Essas dicas podem ajudá-lo a se sentir melhor – começando agora.
1. Tenha rotina.Quando você está deprimido, precisa de uma rotina, diz Ian Cook, MD. Ele é psiquiatra e diretor do Programa de Pesquisa e Clínica em Depressão da UCLA.
A depressão pode tirar a estrutura da sua vida. Um dia se transforma em outro. Estabelecer uma programação diária calma pode ajudá-lo a voltar aos trilhos.
2. Estabeleça metas. Quando você está deprimido, pode sentir que não pode realizar nada. Isso faz você se sentir pior consigo mesmo. Para reduzir, defina metas diárias para si mesmo.
“Comece bem pequeno”, diz Cook. “Faça do seu objetivo algo que você pode alcançar, como lavar a louça dia sim, dia não.”
3. Exercício. Ele estimula temporariamente substâncias químicas do bem-estar chamadas endorfinas. Também pode trazer benefícios a longo prazo para pessoas com depressão. O exercício regular parece encorajar o cérebro a se reprogramar de maneira positiva, diz Cook.
Quanto exercício você precisa? Você não precisa correr maratonas para se beneficiar. Caminhar algumas vezes por semana pode ajudar.
4. Coma saudável. Não existe uma dieta mágica que cure a depressão. No entanto, é uma boa ideia observar o que você come. Se a depressão está fazendo com que você coma demais, controlar sua alimentação o ajudará a se sentir melhor.
Embora nada seja definitivo, Cook diz que há evidências de que alimentos contendo ácidos graxos ômega-3 (como salmão e atum) e ácido fólico (como espinafre e abacate) podem ajudar a aliviar a depressão.
5. Durma o suficiente. A depressão pode tornar difícil dormir o suficiente, e não dormir o suficiente pode piorar a depressão.
O que você pode fazer? Comece a fazer algumas mudanças no estilo de vida. Vá para a cama e levante-se na mesma hora todos os dias. Tente não cochilar. Remova todas as distrações do seu quarto – sem computador e sem TV. Com o tempo, você notará que seu sono melhora.
Se você não vai à escola ou não trabalha em período integral, tudo bem. Pense em meio período. Se isso parece demais, considere o voluntariado.
7. Desafie os pensamentos negativos. Em sua luta contra a depressão, muito do trabalho é mental – mudar a maneira como você pensa. Quando você está deprimido, tira as piores conclusões possíveis.
Da próxima vez que se sentir mal consigo mesmo, use a lógica como um tratamento natural para a depressão. Você pode sentir que ninguém gosta de você, mas existe alguma evidência real disso? Você pode se sentir a pessoa mais inútil do planeta, mas isso é realmente provável? Requer prática, mas com o tempo você pode domar esses pensamentos negativos antes que eles saiam do controle.
9. Faça algo novo. Se você está deprimido, você está em uma rotina. Desafie-se a fazer algo diferente. Vá a um museu. Pegue um livro usado e leia-o em um banco do parque. Voluntário em uma cozinha de sopa. Faça uma aula de idiomas.
“Quando nos desafiamos a fazer algo diferente, ocorrem mudanças químicas no cérebro”, diz Cook. “Tentar algo novo muda os níveis de [the brain chemical] dopamina, que está associada à diversão, diversão e aprendizado.”
10. Tente se divertir.Se você está deprimido, reserve um tempo para as coisas que você gosta. E se nada mais parecer divertido? “Isso é apenas um sintoma de depressão”, diz Cook. Você ainda tem que continuar tentando.
11. Evite álcool e outras drogas. O abuso de substâncias é comum entre pessoas com depressão. É mais provável que você recorra ao álcool, maconha ou outras drogas para lidar com os sintomas de sua depressão. Não está claro se a bebida e o uso de drogas causam depressão. Mas o uso prolongado de drogas pode mudar a maneira como seu cérebro funciona e piorar ou levar a problemas psicológicos.
Existe exceções como a psilocibina, droga encontrada nos cogumelos mágicos, estudos mostram que cogumelos alucinógenos com essa droga possuí grande potencial no combate a ansiedade e depressão, mas seu uso deve ser com acompanhamento médico, sempre!
Quando você está deprimido, pode perder a capacidade de aproveitar a vida, diz Cook. Você tem que reaprender como fazê-lo. Com o tempo, as coisas divertidas vão parecer realmente divertidas novamente.
