Todo mundo já se sentiu nervoso, ansioso, tenso, com medo ou preocupado em algum momento, e nenhum de nós gosta de se sentir assim. Por mais desagradáveis que esses sentimentos possam ser, a maioria de nós pode lidar efetivamente com os sentimentos e as situações que eles evocam – pelo menos na maior parte do tempo. No entanto, para algumas pessoas, esses sentimentos podem ser tão intensos e intrusivos que atrapalham suas vidas e felicidade. Por ansiedade, quero dizer “um estado de excitação que é subjetivamente percebido como aversivo”. Além disso, a ansiedade geralmente inclui sentimentos de apreensão, insegurança e/ou medo, bem como pensamentos negativos. É claro que o medo não é algo que as pessoas gostem ou queiram experimentar, e pode ser muito desagradável.
Embora a maioria das pessoas tenha se sentido ansiosa em algum momento, isso não significa que todos sofram de um transtorno de ansiedade. Os sintomas de ansiedade incluem irritabilidade, medo intenso, preocupação, dificuldade de concentração e uma sensação geral de estar “preso”. Os sintomas físicos da ansiedade geralmente incluem sudorese, boca seca, ondas de calor ou calafrios, tontura, palpitações, tensão muscular, tremores, náusea e inquietação. Quando a ansiedade é muito grave, persiste por muito tempo ou se repete com frequência, interferindo na vida e no conforto de uma pessoa, pode ser um transtorno de ansiedade diagnosticável. Embora os transtornos de ansiedade sejam uma das formas mais comuns de transtornos de saúde mental e milhões de pessoas sofram de problemas de ansiedade diagnosticáveis, também é verdade que os transtornos de ansiedade estão entre as doenças mentais mais tratáveis. De grande importância, no entanto, é o fato de que apenas cerca de 25% das pessoas com transtornos de ansiedade reais recebem tratamento adequado. Isso é inaceitável, especialmente quando os tratamentos certos não são tão caros quanto o custo dos transtornos de ansiedade em termos de tempo de trabalho e escola e dinheiro gasto em exames médicos desnecessários ou tratamentos inadequados que não visam a própria ansiedade.
A diferença entre medo ‘normal’ e medo clinicamente relevante tem a ver com o impacto que o medo tem sobre a pessoa. Por exemplo, se a ansiedade for apenas situacional e desaparecer rapidamente, provavelmente nenhum tratamento será necessário. Assim, para ser diagnosticável, o medo deve persistir ao longo do tempo. Além disso, deve ser algo que causa sofrimento ao paciente – ele está sofrendo e muito infeliz com a maneira como se sente. Finalmente, a ansiedade deve interferir significativamente no funcionamento normal do paciente em áreas importantes de sua vida (por exemplo, trabalho, escola, família, amigos, recreação, esportes, etc.). Quando o medo é grave o suficiente para causar esses tipos de problemas, é provável que o medo não desapareça por conta própria e seja necessária ajuda profissional.
No entanto, existem algumas coisas que todos podemos fazer para gerenciar com mais eficácia o estresse e a ansiedade, e esses são bons hábitos de saúde para todos. É claro que farei com que todos os meus pacientes que sofrem de transtornos de ansiedade façam essas coisas, mas essas são coisas que ajudarão todos a lidar de maneira mais eficaz com os “solavancos na estrada” que todos enfrentamos:
- Prática
- Regularmente (pelo menos três ou quatro vezes por semana)
- Variar as atividades de exercício; faça coisas que você goste, mas aeróbica é melhor (caminhar, correr ou correr, nadar, andar de bicicleta, caminhar, etc.)
- Relaxamento
- Aprenda técnicas de relaxamento muscular profundo, meditação ou ioga
- Regularmente 3-7 vezes por semana
- Aprenda técnicas de respiração regulada
- Gerenciamento de tempo
- Use uma estratégia organizacional formal ou informal, como calendário, agenda, listas, telefone celular, assistente digital pessoal (PDA), computador ou tablet que você pode levar consigo, etc.
- Priorize suas atividades
- Não se reserve muito – agende um horário para descansar
- Evite desperdícios de tempo como TV e videogames (um pouco é bom, mas não exagere)
- Programe pausas curtas ao longo do dia
- Organize as tarefas com base no tempo que você gasta nelas, e não nas tarefas que você fará
- Recreação – fazer coisas apenas por diversão
- Atividades apreciadas sozinho (hobbies, ler, ouvir ou fazer música)
- Atividades desfrutadas com um parceiro (passear, ir a um encontro, fazer uma viagem de um dia ou fim de semana, sair de férias)
- Atividades desfrutadas com a família ou amigos
- Mantenha-se socialmente envolvido e ativo – mantenha contato com as pessoas que são importantes para você, mas não exagere
- Minimize ou elimine a cafeína e outros estimulantes
- Minimize ou elimine drogas depressivas como o álcool – elas podem ter um efeito calmante no início, mas quando passam, a ansiedade intensificada ou os ataques de pânico retornarão
- Regular os padrões de sono
-
- Levante-se na mesma hora todos os dias
- Não prolongue o sono por mais de uma hora nos fins de semana
- Durma o suficiente (a maioria dos americanos é privada de sono – isso afeta sua saúde)
- Desenvolva uma boa nutrição
-
- Converse com seu médico ou nutricionista
- Não coma muitos carboidratos: macarrão branco e pão, batatas, outros amidos
- Coma muitos vegetais, frutas e proteínas; Eles são seus amigos
- Boa nutrição não é um castigo
Muitas pessoas dirão que essas coisas parecem boas, mas quem tem tempo para fazer tudo isso? O que a maioria das pessoas descobre é que prestar atenção a esses hábitos saudáveis o ajudará a se sentir melhor, ser mais produtivo e trabalhar mais, ficar doente com menos frequência e sentir menos estresse e ansiedade. É claro que essas técnicas não substituem a ajuda profissional, e as pessoas com transtorno de ansiedade diagnosticado se beneficiarão dessas atividades e padrões, mas para realmente tratar a condição, elas também precisam da ajuda de um profissional. A boa notícia é que essas são todas as coisas que estão ao nosso alcance – coisas sobre as quais realmente temos controle – e todas elas nos ajudarão a ficar mais saudáveis, felizes e menos estressados e ansiosos.
